Una corretta alimentazione è la chiave per una buona salute, bellezza e armonia negli anni a venire. Se la maggior parte delle diete costringe una persona che perde peso a sperimentare le massime restrizioni e disagi, in questo caso ciò non accade. La cosa principale è comporre correttamente un menu con un set di alimenti equilibrato. Allo stesso tempo, i chilogrammi persi non ritornano, poiché il corpo è completamente ricostruito secondo una nuova dieta e dieta.
È possibile perdere peso con una corretta alimentazione?
È impossibile scegliere una dieta per la perdita di peso che sia ugualmente efficace per tutti. Ciò è dovuto alle caratteristiche individuali di ciascun organismo. Il vantaggio di una corretta alimentazione è che non esistono rigidi schemi limitanti ed è possibile comporre autonomamente un menu da un ampio elenco di prodotti consentiti.
Il sistema PP per la perdita di peso è ideale sotto tutti gli aspetti. Di conseguenza, le riserve di grasso scompaiono, ma il potenziale energetico e la resistenza fisica aumentano. Secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, dovresti seguire costantemente una dieta simile, che aiuta a mantenere la salute del corpo.
Il piano nutrizionale implica il corretto rapporto di nutrienti, vitamine e minerali necessari per il pieno funzionamento dell'organismo.Inoltre, puoi includere cibo sano che soddisfi la maggiore necessità di qualsiasi componente. A volte si maschera da brama di cibi dannosi.
Una sostituzione alternativa è presentata nella tabella:
| Cibo desiderato | Cosa manca al corpo | Il giusto fornitore di prodotti |
| Pasti grassi, soda dolce | Calcio | Latticini, noci e semi, legumi |
| Pasticceria, prodotti da forno con farina | Azoto | Fagioli, noci, fagioli |
| Cioccolato, cacao | Magnesio | Cavolo, patate al forno, legumi, noci |
| Dolci | Carboidrati lenti, cromo | Porridge, frutta |
| sottaceti | Calcio, cromite di sodio | Formaggio, ricotta, alghe, alghe |
Per perdere peso sulla PP, è necessario consumare meno calorie di quelle richieste dal dispendio fisico. Ci sono 2 opzioni:
- mangiare correttamente, nel rispetto dell'apporto calorico giornaliero per il corpo, e aumentare l'attività fisica;
- abbassare il normale contenuto calorico.
Non puoi rendere la dieta magra, cercando di sbarazzarti degli odiati chilogrammi il prima possibile. Il contenuto calorico giornaliero ottimale è di 1100-1200 kcal.
I risultati più evidenti sono stati osservati nelle persone in sovrappeso, che in precedenza trascuravano le basi di una corretta alimentazione.Fatte salve tutte le regole sul PP, puoi perdere fino a 4-6 kg al mese.
Nozioni di base sul PP
I principi di una buona alimentazione non sono troppo complicati, ma funzionano perfettamente. A causa dell'equilibrio, i depositi di grasso vengono gradualmente bruciati e la forma fisica ritorna normale.
Per l'intensità del processo, si raccomanda di non trascurare lo sport e condurre uno stile di vita attivo.
Nozioni di base sui PP per aiutarti a creare il tuo menu di perdita di peso:
- Rifiutano completamente il cibo spazzatura: semilavorati, bevande gassate, dolci, salsicce, patatine, cibi fritti e grassi, alcol.
- Limita l'assunzione di sale.
- Le ricette sono realizzate con un equilibrato insieme di grassi, proteine e carboidrati, con l'inserimento obbligatorio di fibre e vitamine.
- Si mangiano spesso, ma in piccole porzioni.
- Al mattino, a stomaco vuoto, bevi un bicchiere di acqua fresca per iniziare correttamente la digestione.Devi bere fino a 2 litri di acqua pulita al giorno senza gas.Inoltre, bevono tè verde, tisane, acqua minerale.
- Non perdere la colazione.
- Il contenuto calorico dei piatti viene calcolato ogni giorno.
- Mastica il cibo lentamente, senza distrazioni: questo ti permette di sentirti sazio più velocemente.
- I piatti sono bolliti, al forno, in umido o al vapore. La frittura è inaccettabile.
- Enfatizzare frutta e verdura fresca.
- Elimina i carboidrati veloci e sostituiscili con quelli lenti: cereali, pane integrale, frutta non zuccherata, bacche, miele, ecc.
- La quantità totale di proteine animali consumate è calcolata come rapporto di 1 grammo per 1 kg di peso corporeo.
Il cibo a base di carboidrati viene consumato nel pomeriggio, le proteine nella seconda metà della giornata. Il numero di pasti principali al giorno - fino a 5 volte, a intervalli di 4 ore, allo stesso tempo, l'ultimo - almeno 3 ore prima di coricarsi. Sono consentiti un massimo di 2 snack (kefir, noci, verdure o mele verdi).
Lista della spesa
L'elenco degli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso è presentato nella tabella:
| Consentito | Vietato | Consentito in quantità limitate |
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Menù della settimana
Questa tecnica non implica un quadro rigoroso. Si tratta di pasti completi basati su principi chiave e l'eliminazione di ingredienti nocivi.
L'importanza dei prodotti è determinata dalla piramide alimentare. Consiste di sei blocchi alimentari: cinque di questi sono necessari per il consumo quotidiano, il sesto dovrebbe essere ridotto al minimo.
Ognuno sceglie i piatti in base alle proprie preferenze di gusto. I menu dimagranti si basano sui parametri e sulle caratteristiche fisiologiche di una persona.
Per imparare a controllare la propria dieta senza contare le calorie giornaliere, si consiglia di tenere inizialmente un diario. Registra tutto il cibo mangiato durante il giorno, il che aiuta l'analisi. Per cominciare, segui un menu di esempio per ogni giorno.
Il menù base della settimana è suggerito nella tabella:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena | Spuntini (pranzo, merenda) |
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| lunedì | Farina d'avena sull'acqua |
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| Martedì |
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| mercoledì |
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| giovedi | Ricotta con frutta o panna acida a basso contenuto di grassi |
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| venerdì | Mix di frutta con yogurt naturale |
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| il sabato | Porridge di miglio sull'acqua |
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| Domenica | Porridge di riso magro |
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Bevande consigliate:
- Acqua minerale naturale;
- succhi di frutta appena spremuti;
- tè verde al limone;
- caffè non zuccherato;
- infusi di erbe.
Quando elaborano una dieta per un mese, aderiscono ai principi di base. Le ricette sono le stesse, basate su cibi approvati.
Per ottenere un risultato tangibile, devi essere paziente e non deviare dall'obiettivo prefissato.
Per uomo
Gli uomini differiscono dalle donne per metabolismo, dispendio energetico e maggiore massa muscolare.Di conseguenza, le regole del PP saranno leggermente diverse.
Punti da considerare quando si redige un menu:
- Includono più proteine, necessarie per mantenere il tono muscolare. Per i vegetariani, i legumi (esclusi fagioli e lenticchie), patate, latticini, funghi e noci serviranno come alternativa a tutti gli effetti alla carne.
- Nel menu vengono introdotti prodotti che promuovono la produzione di testosterone: carne, miele, uova, polline, poco alcol (in assenza di controindicazioni mediche).
- L'apporto calorico giornaliero è rispettato a - 2300-3200 kcal, che dipende dallo stile di vita: sedentario o attivo, con allenamento intenso.
Inoltre, i rappresentanti del sesso più forte hanno bisogno di:
- zinco:mele, datteri, fichi, lamponi, fegato, limoni;
- selenio:semi di zucca, noci;
- fosforo:tuorlo d'uovo, pesce, crusca.
Gli uomini non possono fare a meno della vitamina E.
Dieta giornaliera approssimativa:
- Colazione:porridge di cereali, carne bollita, tè alla menta e al limone.
- Il pranzo:pane integrale tostato, ricotta, succo.
- Cena:passato di verdure senza patate, pesce di mare bollito, insalata primaverile, pasta di grano duro.
- Spuntino pomeridiano:yogurt bianco, frutta.
- Cena:ricotta con erbe fresche e cetrioli.
Si consiglia di rinunciare alla soia, alla birra e al caffè istantaneo: questi sono prodotti che promuovono la produzione di ormoni femminili.
Per ragazze e donne
Nelle donne, il contenuto calorico giornaliero varia tra 1700-2200 kcal, la cifra estrema è accettabile solo per gli atleti.Nonostante questo, la dieta può essere resa altrettanto varia e deliziosa.
Elementi di cui il corpo femminile ha bisogno a qualsiasi età:
- Calcio(escreti intensamente durante la gravidanza e dopo i 40 anni): ricotta, formaggi, latte, tofu, mandorle, lattuga.
- Ferro da stiro(perso durante le mestruazioni e l'estrogeno interferisce con il suo assorbimento): fegato, albicocche secche, prugne secche, pere e mele secche, cacao, infuso di rosa canina, semi di zucca.
- Vitamina C(necessario per la normalizzazione del sistema nervoso e immunitario, la produzione di collagene): agrumi, fragole, kiwi, olivello spinoso, peperone, rosa canina.
- Acido folico(una necessità particolare nasce durante la gravidanza, poiché la sostanza esclude lo sviluppo di patologie nel feto): spinaci, prezzemolo, lattuga, tutti i tipi di cavoli, barbabietole, angurie, avocado, pesche, lenticchie e piselli, pomodori, noci.
Fino a 25 anni
Le ragazze sono incoraggiate a concentrarsi sui prodotti a base di soia, germe di grano e succo di mirtillo: loroprevenire le malattie del sistema genito-urinario.
Menù indicativo della giornata per le giovani donne:
- Colazione:frittata, pomodoro fresco, succo di frutta appena spremuto o caffè naturale.
- Il pranzo:mandorle e prugne.
- Cena:zuppa di purea di broccoli, insalata con verdure e fagioli, tacchino al forno, tè verde.
- Merenda:Mela verde.
- Cena:gamberi bolliti, avocado, tofu alle erbe.
Dopo 30 anni, le donne dovrebbero prestare particolare attenzione all'alimentazione per preservare a lungo la giovinezza e la bellezza, nonostante i cambiamenti legati all'età. È a questa età che molti iniziano ad aumentare di peso o soffrono di esaurimento. Entrambi i casi sono causati da una mancanza di vitamine e sostanze nutritive nel corpo.
Dopo 30 anni
A 30-35 anni, si consiglia di mangiare in modo frazionario e poco a poco, ma non per permettere la sensazione di fame. . . La dieta è basata su alimenti proteici, verdura e frutta. È necessario mantenere la massa muscolare, la normale funzionalità dei sistemi cardiovascolare, endocrino, digestivo e di altro tipo.
Altri si aggiungono ai prodotti base su PP:
- frutti di mare;
- pesce azzurro (fonte di acidi omega-3);
- verde;
- cavolo (aiuta con l'edema);
- uova di quaglia;
- verdure arancioni e rosse;
- mango, kiwi, avocado.
Dopo 40 anni
Dopo 40 anni, aumenta il rischio di sviluppare molte malattie croniche, poiché l'immunità si indebolisce. A questa età, aderiscono a una dieta equilibrata senza diete rigide per la perdita di peso.Si consiglia di limitare l'assunzione di tè nero e caffè (2-3 tazze al giorno). Si consiglia di mangiare più banane: hanno un effetto benefico sul lavoro del cuore. Prugne, crauti e alghe aiuteranno a purificare l'intestino dai batteri patogeni.
Durante la gravidanza e l'allattamento
I menu per il trasporto di un bambino e dopo il parto non sono molto diversi. La cosa principale è consumare più calcio ed escludere il cibo che contiene vari additivi e coloranti artificiali, altrimenti è possibile una reazione allergica sia nella madre che nel bambino.
Nozioni di base sulla nutrizione:
- bilancia;
- bassa quantità di carboidrati;
- completa assenza di bevande alcoliche.
Per perdere peso, alle madri che allattano è vietato bere lassativi e farmaci a base di erbe, oltre a seguire una dieta.
Elenco degli alimenti consentiti e vietati durante l'allattamento:
| Proibito | Consentito |
|---|---|
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Per bambini e adolescenti
Quando si compila una dieta sana per i bambini, vengono prese in considerazione una serie di sfumature. Prima di tutto, questa è l'età, poiché il corpo è in costante crescita e il fabbisogno energetico sta cambiando.
Assunzione calorica giornaliera ottimale per i periodi di età:
- fino a 3 anni - 1500-1600 kcal;
- 3-5 anni - 1900 kcal;
- fino a 8 anni - 2400-2500 kcal;
- 8-16 anni - 2600-3000 kcal.
Il corpo del bambino ha costantemente bisogno di:
- carboidrati - una fonte di energia;
- proteine - necessarie per rafforzare i muscoli;
- calcio - buono per le ossa;
- un complesso completo di vitamine, micro e macroelementi - per stimolare l'attività cerebrale.
Poiché un bambino ha un metabolismo più veloce di un adulto, i dolci non sono pericolosi. Il colesterolo, d'altra parte, è coinvolto nella formazione delle cellule. Non ne consegue che i bambini possano mangiare di tutto e in quantità illimitate.
Se sei in sovrappeso, vale la pena rivedere la dieta secondo il programma PP:
- Crea un regime alimentare specifico, preferibilmente a ore.
- Non forzare il bambino a mangiare.
- Ricorrono a pasti frazionati con snack salutari: mele, cracker, yogurt, frutta, miele, frutti di bosco.
- Il cibo proteico è servito a pranzo. Può essere pollo bollito, cotolette al vapore, ricotta, piselli o farina d'avena.
- Assicurati di includere tutti i latticini nella dieta.
- I dolci vengono dosati e distribuiti rigorosamente dopo il pasto principale.
- Esclude patatine, fast food e altri prodotti nocivi.
- Insegnano a bere l'acqua.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione:frittelle con purea di mele, composta.
- Merenda:banana, biscotti per bambini.
- Cena:zuppa di pollo con verdure, polpette, insalata di pomodori e cetrioli, frutta fresca.
- Spuntino pomeridiano:panino con formaggio.
- Cena:porridge di riso, latte o kefir.
Per la famiglia
Scegliere una dieta accettabile per tutta la famiglia è molto più difficile, poiché dovrai tenere conto delle preferenze e delle caratteristiche di ciascuno dei suoi membri. Si tiene conto dei seguenti fattori:
- attività fisica;
- la presenza di eventuali problemi di salute, inclusa l'obesità;
- categoria di età;
- desideri di gusto individuali.
Gli uomini hanno maggiori probabilità di essere esposti a un aumento dello stress, quindi hanno bisogno di più calorie. Con un passatempo misurato, la carne grassa e il burro sono esclusi dalla dieta. Le famiglie che perdono peso dovrebbero evitare cibi dannosi e ipercalorici.In caso di patologie del tratto gastrointestinale si preparano pasti dietetici. La colazione per tutti dovrebbe essere completa.
Dal tavolo è necessario alzarsi con una leggera sensazione di fame, poiché la saturazione non arriva immediatamente.
Il menu è composto per una settimana, ma non vale la pena prepararlo in anticipo: il cibo fresco è più sano. Ciò è particolarmente vero per insalate, snack e pasticcini.
Una lista completa di prodotti per la settimana per tutta la famiglia:
- cereali: farina d'avena, grano saraceno, riso;
- pasta;
- petto di pollo;
- un pesce;
- uova;
- formaggio;
- verdura e frutta;
- muesli;
- latticini e prodotti a base di latte acido;
- verdi.
È più razionale descrivere in dettaglio i prodotti necessari per la settimana e fare un elenco in modo da non acquistare nulla di superfluo nel negozio.
Per gli atleti
Alimentazione sana e sport sono due componenti inseparabili della salute. Per ottenere un corpo bello e in forma, non è sufficiente seguire una dieta e monitorare il numero di calorie bruciate durante l'allenamento.
Durante gli sport intensi, si verifica la costruzione e l'accumulo muscolare, quindi l'apporto di proteine dall'esterno è importante. Oltre alla ricotta, il menu deve includere noci, carne e uova. Inoltre, vengono assunti integratori proteici speciali.
I carboidrati semplici (zucchero, dolci, miele) dovrebbero essere evitati e sostituiti con quelli complessi (pane integrale, legumi, cereali, frutta e verdura). Si consumano 2 ore prima delle lezioni e 30 minuti dopo. Mangiano completamente in 1, 5 ore, principalmente proteine.
Gli atleti hanno anche bisogno di consumare grassi sani: pesce, semi di lino, frutti di mare, noci, oli vegetali.
Sono guidati dal seguente schema di alimentazione:
- Colazione:farina d'avena nel latte, diverse uova.
- Il pranzo:cocktail proteico.
- Cena:vinaigrette, pesce o carne.
- Spuntino pomeridiano:una porzione di ricotta.
- Cena:porridge di carne di riso, ricotta.
- Spuntino tardivo:un bicchiere di latte o kefir.
Ricette
I piatti utilizzati in PP sono solitamente semplici e facili da preparare a casa, senza richiedere molto tempo, e includono anche ingredienti economici e facilmente reperibili.
La cosa principale nel processo di cottura è non esagerare con sale e spezie artificiali.
Crema di broccoli
La zuppa di purea deliziosa e nutriente può servire come pranzo completo.
Per cucinare avrai bisogno di:
- cavolo broccolo - 500 g;
- cipolle - 1 testa;
- panna (10% di grassi) - 120 ml;
- soda, sale - un pizzico;
- cracker a piacere.
Preparazione:
- Lessare i broccoli in acqua leggermente salata fino a renderli morbidi.
- Il liquido rimanente viene drenato, ma non completamente.
- Usando un frullatore, batti fino a che liscio.
- Aggiungi la panna.
- Portare di nuovo a ebollizione.
Decorate la superficie con cracker o semi.
Zuppa di sedano
La composizione alimentare necessaria per un piatto sostanzioso e semplice:
- radice di sedano - 200-220 g;
- cavolo bianco - 300 g;
- carote - 5 pezzi . ;
- cipolle - 5-6 pezzi;
- pomodori - 4-5 pezzi . ;
- peperone - 1 baccello;
- fagiolini o asparagi - 350-400 g;
- succo di pomodoro - 1, 5 l;
- erbe fresche per la decorazione.
Preparazione:
- Il sedano e tutte le verdure vengono tagliate a listarelle. Versare in una casseruola e versare il succo.
- Lo mettono sul fuoco e aspettano che bolle. Cuocere per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Ridurre il fuoco, aggiungere le verdure tritate, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per altri 7-8 minuti.
Prima dell'uso, la zuppa può essere montata con un frullatore, che favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti.
Insalata di verdure
Per un'insalata dietetica avrai bisogno di:
- fagioli rossi e bianchi - 200 g;
- pomodori - 1-2 pezzi;
- lattuga in foglia - 50 g;
- mais - 150 g;
- prezzemolo e aneto - 1 mazzo;
- aceto di vino o succo di limone - 1 cucchiaio. l.
Preparazione:
- Pre-bollire i fagioli fino a renderli morbidi.
- Aggiungere i pomodori a cubetti.
- Aggiungi verdure tritate, lattuga e chicchi di mais lì.
- Condire con aceto o succo di limone.
- Assaggia e pepa.
Non è consigliabile assumere verdure in scatola, preferibilmente fresche o congelate.
Porridge d'orzo con funghi
L'orzo con i funghi può essere cotto facilmente e velocemente in una pentola a cottura lenta, mentre risulta tenero e soddisfacente. La ricetta è adatta a persone dimagranti e vegetariani.
Ingredienti:
- orzo perlato - 200 g;
- acqua - 3, 5 tazze;
- funghi prataioli - 0, 5 kg;
- cipolle - 1 pz . ;
- olio vegetale - 20-30 ml;
- sale pepe.
Preparazione:
- Le semole vengono lavate, versate con acqua e messe a bagno per 5-6 ore o durante la notte.
- Al mattino, il liquido viene drenato, l'orzo perlato viene messo nella ciotola del multicooker e viene versata acqua fresca.
- Tritare finemente la cipolla, tagliare i funghi in piatti e friggere leggermente in olio vegetale.
- Aggiungere la frittura nella ciotola, salare e pepare.
- Imposta la modalità desiderata.
- Dopo il segnale finale, apri e mixa.
Al momento di servire, è consentito aggiungere un pezzo di burro a ciascuna porzione.